유어스테이지 칼럼 9988
[9988] 활달한 시니어는 근육 운동 잘해야
행복한 노년을 위해서는 돈·건강·자식·친구가 있어야 하는 건 당연하죠. 거기에다 의사들은 근육량도 빼놓을 수 없다고 강조합니다. 운동 앞에서 달력 나이는 의미가 줄어듭니다. 근육량은 20대 중반에 최고점을 찍은 뒤 계속 줄어들죠. 30세 이후 매년 0.5% 정도씩 감소하다가 40세 이후에는 매년 1%씩 줄어듭니다. 70대에는 최고치의 30% 이상이 빠져나가고, 80대에는 평균 50% 이하로 줄어든다는 연구 결과도 있습니다. 노년기의 건강과 일상생활을 위해서는 근육량과 근력의 유지가 꼭 필요하다는 증거죠. 
   
쉽게 들어 올리던 물건들이 무겁게 느껴진다거나, 다리에 힘이 없어 주저앉는다거나, 계단을 오르기가 힘들다거나, 쉽게 잘 넘어진다거나, 과거에 비해 추위를 많이 탄다면 근(筋) 감소증을 의심해야 합니다. 
 
정형외과 의사들의 처방에 따르면 내 몸의 근육량이 부족한지 아닌지 쉽게 확인하는 방법은 허벅지 둘레를 손으로 잡아보고 손가락으로 눌러보는 것이랍니다. 보통 성인이라면 양손으로 허벅지를 다 감싸기 어려운 게 정상이죠. 나이가 들면 허벅지는 가늘어지고 근육이 줄어들면서 지방으로 바뀝니다. 다들 인정하시죠?
 
다리 굵기는 변함이 없지만 탄력이 떨어지는 것도 근육량 감소 때문입니다. 전체 근육에서 허벅지 근육이 차지하는 비율이 1/4 이상입니다. 따라서 허벅지 근육이 약해졌다면 허리를 비롯한 몸의 구조를 지지해 주는 골격근의 약화는 더 심각하다고 볼 수 있습니다. 근육은 꾸준히 사용하면 근육량이 늘어나고 근력이 강해지지만, 지속적이고 적절한 자극을 가해주지 않으면, 조금씩 약해지고 물렁물렁해지며 지방으로 치환된다고 합니다. 
 
근육량이 줄어들지 않도록 꾸준히 관리하지 않으면, 근육이 약해져서 물렁물렁해지고, 본인 몸무게를 움직이고 버티고 이동하는 게 힘들어집니다. 뼈와 인대를 보강하고 지지해주는 역할도 줄어들어 관절과 연골도 더 악화하고, 퇴행성관절염이 빨리 진행되는 것을 볼 수가 있다. 
 
저는 구청에서 1년에 두세 번 건강검진을 받는데, 몇 년 전부터는 계속 근육 운동을 하라는 지적을 받습니다. 지난달에는 직원이 간단한 운동기구를 주더군요. 하여간 우리 회원님들, 대부분 환갑이 지나셨으니까 근육 운동 게을리 말아야겠습니다. 기본 근육 운동은 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 운동 기구로 이두박근과 삼두박근 키우기입니다. 운동도 중요하지만, 부상 예방도 신경 써야 합니다.
 
다들 마음은 청춘이어서 쌀가마니나 화분 들기 쉽게 생각하시죠? 저도 그렇고 주위 친구들 보니 화분이나 무거운 짐 옮기다가 허리 통증 겪는 이들이 많더군요. 요통까지는 괜찮지만 디스크가 오면 큰일입니다. 나이 들면 무조건, 힘들고 위험한 일은 피해야 합니다.
 
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유어스테이지 칼럼니스트 김수인
매일경제 기자를 시작으로 서울신문, 스포츠서울, 스포츠조선 야구부장-부국장을 역임했다. 스포츠에 정통하지만, 다양한 분야에 지식과 정보를 섭렵하고 있다. 특히 건강에 관심이 많다. 2009년 수필가로 등단했다.
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나도 한마디
조갑환 2월12일 오후 11:32
김선생님의 좋은신 말씀 새겨 듣겠습니다. 근육운동을 해야하는 이유가 순발력을 기르기 위해서도 필요하다고 하네요. 노인들이 순발력이 떨어져서 넘어져 뼈가 부러지는 사고가 많은데요. 근육이 있으면 균형이 잘 잡혀 넘어지지 않는다네요. 감사합니다
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김상연 2월12일 오전 11:25
저는 주로 걷기만 하는데 근육운동도 해야겠습니다.
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김은아 2월12일 오전 9:27
힘든 운동을 해야 근육이 생기는거군요. 그냥 걷기 정도만 좋아하는 1인이라..
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김수인 2월12일 오전 9:20
하루 1만보 걷기와 병행해서 근육 운동 틈틈이 하셔야 9988합니다. 여성 회원님들도 마찬가지죠.
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