유어스테이지 칼럼 9988
[9988] 잠이 보약, 불면증 원인과 치유법 <하>
나이가 들수록 잠을 못 이루는 것은 무엇 때문일까요. 먼저 나이 들면 뇌도 노화되는 탓입니다. 뇌가 활성화되지 못하니 잠자기도 어렵고 자다 깨다 하여 새벽에 일찍 깨게 됩니다. 두 번째는 수면을 유도, 유지하는 호르몬인 멜라토닌의 생산이 줄어들기 때문입니다. 멜라토닌이 줄어드니 잠들기도 힘들고 자면서 뒤척이게 됩니다. 
저 역시, 늘 새벽에 잠이 깨는데 저는 수면 시간 7시간을 채우기까지 절대 일어나지 않고 침대에서 자는 척 계속 누워 있습니다. 그러다 보면 잠이 들기도 하죠. 멜라토닌이 쾌면(快眠)에 중요한 요인인 줄 알지만 저처럼 멜라토닌 섭취를 게을리하시는 분들 많으시죠?
 
햇볕에서 받아들이는 멜라토닌을 하루 30분 이상씩 섭취해야 밤에 잘 잘 수가 있는데, 대부분 길을 걸을 때는 햇볕을 피해 그늘을 찾다 보니 30분을 채우기가 쉽지 않습니다. 저는 이 칼럼을 쓰는 걸 계기로 오늘부터 햇볕 쬐는 시간을 대충 체크할까 합니다. 수첩에 메모도 하고요. 그런데 햇볕을 쬐는 건 아침이 좋답니다. 아침에 망막이 태양광을 받아야 생체 시계가 각성 모드로 전환돼 혈압이 오르고 활동 호르몬이 올라갑니다.
 
저는 얼마 전부터 다른 볼일로 아침마다 바깥엘 나가고 있는데, 이젠 바깥에 나갈 때 20분 이상 햇볕을 쬘까 합니다. 일어나자마자 산책하며 햇볕을 받으면 상쾌한 기분이 드는 건 틀림없습니다. 늦은 저녁이 되면 우리 몸은 체온이 떨어지고 낮에 생산된 멜라토닌이 나오면서 슬슬 수면 모드로 들어가게 됩니다. 이때 형광등 같은 백색 등이나 스마트폰, TV 등에서 나오는 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 밤에는 가능한 주황색을 띠는 전구로, 이왕이면 간접조명을 받는 게 좋은데 일반 가정에서는 이렇게 설치하기가 쉽지 않죠?
 
그렇다면 일단 드라마, 스포츠 중계 등 TV 보는 걸 삼가야겠습니다. 저는 야구 칼럼을 쓰기 위해 거의 매일 서너 시간씩 프로야구 중계를 보는데, 오늘부터 하이라이트만 보면서 뉴스 보기 포함, 하루 두 시간 시청으로 줄일까 합니다. 여러분들께서도 밤잠을 잘 주무시려면, TV 보는 시간을 줄이시고 급한 일이 아니면 저녁 식사 후 스마트폰이나 컴퓨터를 보지 말아야겠습니다.
 
또 한 가지 쾌면에 좋은 습관을 알려드리겠습니다. 스마트폰에 ‘1만 보’ 앱을 깔면, 하루 걸음걸이가 얼마나 되는지 체크할 수 있습니다. 하루 8천 보 이상 걸으면 잠이 잘 오는 걸 제 경험으로 깨달았습니다. 또 화난 상태에서 침대에 누우면 잠자기까지 30분 이상 걸립니다. 화난 일이 있으면 명상이나 기도로 꼭 푸시고 잠자리에 드시길 바랍니다. 나쁜 잠은 만병의 근원이고 좋은 잠은 만병통치라는 걸 반드시 깨달으시길 바랍니다.
 
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유어스테이지 칼럼니스트 김수인
매일경제 기자를 시작으로 서울신문, 스포츠서울, 스포츠조선 야구부장-부국장을 역임했다. 스포츠에 정통하지만, 다양한 분야에 지식과 정보를 섭렵하고 있다. 특히 건강에 관심이 많다. 2009년 수필가로 등단했다.
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나도 한마디
한미숙 6월4일 오전 8:43
아침에 햇빛!!! 이제 옥상에 올라가야겠어요. 저에게 딱 맞는 정보, 감사합니다. ^^
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김은아 5월14일 오전 11:38
저도 한번 잠이 깨면 잘 자지못하는 경향이 있답니다. 좋은말씀 감사합니다.
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