‘한국인 100세 건강의 비밀’은 100세 시대의 건강 지침서
아무리 강조해도 지나치지 않은 것이 있다. 그것은 건강과 관련된 정보이다. 흔히 쓰는 말로 회자하고 있는 ‘알아야 면장 한다’라는 속담이 있다. 이는 사람이 어떤 일을 하려면 그와 관련된 지식이 적당히 있어야 한다는 것을 비유적으로 이르는 말이다. 건강하려면 건강과 관련된 다양한 지식이 있어야 함을 비유적으로 표현하고자 속담을 거론했다.
                   
[한국인 100세 건강의 비밀, KBS 생로병사 제작팀 지음, 허완석 엮음 강희철 감수]
 
‘병 안 걸리고 오래 사는 법을 알려주는 최고의 건강 지침서, 시청자들에게 가장 사랑받은 방송을 이 책 한 권으로 만난다.’ ‘한국인 100세 건강의 비밀’ 책 표지에서 책을 홍보하고 있는 내용이다.
 
필자는 올바른 섭생과 적절한 운동 그리고 스트레스 관리 등 후천적인 노력을 의도적으로 실천하고 있다. 여기에 요즈음 급부상하고 있는 공기 질과 관련하여 공기 좋은 환경으로 거주지도 옮겨 생활하고 있다. 건강은 남에게서 주어지는 것이 아니다. 건강을 유지하기 위해서는 본인 스스로 뼈를 깎는 노력을 기울여야 한다고 생각한다.
 
프롤로그에서는 생로병사의 비밀, 인간 수명 100세의 조건으로 단순히 오래 사는 것보다는 삶의 질이 중요하다. 노화를 무조건 거부하고 오래 사는 것만이 능사가 아니라 자연스럽게 늙어 가는 것을 수용할 필요가 있다. 결론적으로 유전자가 정해준 숙명 안에서 최대한 건강하게 살려고 노력하는 것이 최선이라고 강조했다.
 
인간의 수명은 이미 유전자에 쓰여 있다. 세계 최고령 기록자인 프랑스 잔 칼망 여사는 122세 (1875년~1997년)까지 살았다. 공식적으로 잔 칼망 여사의 장수 기록은 깨지지 않고 있다. 그녀는 평생 건강관리도 한 적이 없었다고 한다. 전문가들은 잔 칼망 여사의 건강 비결을 유전자에서 찾고 있다.
 
물론 유전자의 실체도 긍정적으로 받아들이면서 다른 한 편으로 그동안 필자가 읽어 온 건강과 관련된 책에서 얻은 결과로 선천적으로 타고난 유전자라는 것도 결코 모든 것을 운명으로 몰아가진 않는다는 게 필자 개인적인 믿음이다. 살아 있는 한 과학적이고 객관적인 건강 정보를 취사 선택하고, 올바른 섭생과 적절한 운동, 그리고 스트레스 관리 등의 후천적인 노력을 통해서 최대한 건강한 생활을 하려고 노력한다면 유전자에 쓰여 있는 수명을 변화시킬 수 있다고 생각한다.
 
전문가들도 약품 등으로 노화 과정을 조작하여 100세 건강을 얻으려는 노력 대신 건강한 생활습관을 통해 인체가 선택한 노화라는 과정을 관리하라고 권고하면서, 이렇게 하면 100세까지 건강하고 활기차게 살 수 있다고 했다. 건강한 삶을 위한 노력이 필요함을 여기서 느낄 수 있다.
 
100세인을 위한 건강관리, 40세에 시작해야 한다
 
[40대에 건강관리를 시작하느냐 하지 않느냐에 따라 남은 인생의 질이 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 본격적으로 노화가 진행되는 40~50대에 이르면 노화 과정에 가장 큰 영향을 미치는 것은 더 이상 유전이나 체질이 아니다. 이때부터는 생활 방식이 어떻게 늙어 가는지의 70~80%를 결정한다. 그리고 이 문제에 대한 해답은 결코 의사에게 있지 않다. 그것은 바로 당신이 쥐고 있다. 결국 건강은 습관인 것이다]
 
2003년 필자는 ‘간 결석’으로 간의 1/3을 절제하는 9시간의 큰 수술을 받고, 한 달 동안 입원한 적이 있다. 당시 필자도 나름대로 건강관리를 잘 하려고 노력했지만 선무당 사람 잡는다고 ‘~한다고 카더라’라는 건강 지식만 믿고 생활해 왔던 결과라고 생각한다.
 
필자의 ‘간 결석’과 관련하여 병력은 45년 전으로 거슬러 올라간다. 당시 필자는 건강과 관련하여 칼슘이 좋은 것으로 알고 생선의 경우 뼈까지 완전히 다 먹었다. 예를 들어 갈치가 밥상에 올라왔을 경우에 살은 물론 뼈까지 완전히 다 먹었던 것이다. 필자는 나름대로 간 절제 수술을 받게 된 것의 원인이 여기에 있다고 생각한다. 
 
오래전에 신문 기사를 통해서 알게 되었는데 음식으로 섭취한 칼슘은 물을 많이 마시므로 해서 필요 이상으로 섭취한 칼슘은 배출된다는 기사였다. 그런데 필자는 식사 후에 마시는 약간의 물 외에는 별로 물을 마시지 않았다. 그래서 필요 이상으로 섭취한 칼슘은 간에 미량이지만 오랜 세월 동안 축적되어 결국 ‘간 결석’이라는 진단을 받고 대수술을 하게 되었다. 
 
건강과 관련된 확인되지 않은 건강 지식으로 이렇게 큰 수술을 받게 되었던 것이다. 정확한 건강 정보는 100세 시대를 선도해 가야 할 지금의 우리 세대들에게 정말 중요한 임무라고 생각한다. 관련된 건강 정보를 통한 삶을 통해서 100세 까지 건강하게 살아왔다고 실증해야 하기 때문이다.
 
40대에 건강관리를 시작하느냐 하지 않느냐에 따라 남은 인생의 질이 좌우된다고 해도 과언이 아니라고 하는데, 필자는 62세 정년퇴직할 때까지 이렇다 할 건강을 위한 생활을 해 오지 못 했다. 정년퇴직하고서야 건강의 중요성을 절실하게 깨달았다. 다행스럽게도 이 책에서 40~50대에 이르면 노화 과정에 가장 큰 영향을 미치는 것은 더 이상 유전이나 체질이 아니고, 이때부터는 생활방식이 어떻게 늙어 가는지의 70~80%를 결정한다고 했다. 그래서 건강한 생활방식의 모델을 찾기 위해서 100세 시대를 맞이하는 건강과 관련된 책과 강의를 열심히 수강하고 있다. 아울러 건강을 유지하기 위해서는 섭생 또한 가장 중요하다는 생각으로 섭생에도 큰 노력을 하고 있다.
 
‘한국인 100세 건강의 비밀’은 총 10 Chapter로 저술되어 있다. 내용이 방대하여 5 Chapter의 내용만 정리해 보겠다.
 
Chapter 1 : 막히고 터지면 위험하다. 심장혈관
 
*모든 심혈관 질환의 원인은 고혈압
 
[수축기 혈압 140 이상이거나 이완기 혈압이 90 이상이면 고혈압으로 진단한다. 고혈압이 장시간 지속되면 혈관은 손상을 입게 되고 활력을 잃고 두꺼워지는데 심한 경우 침전물이 떨어져 나와 혈관을 막기도 한다]
 
필자는 평생을 수축기 혈압이 120이었고, 이완기 혈압이 80이었다. 그런데 개인적으로 삶에 큰 변화가 일어나고 보니 수축기 혈압 140에 이완기 혈압이 90으로 올라가는 현상이 일어나고 있다. 그동안 전혀 운동하지 않은 원인도 있다는 생각에서 나들길 걷기를 2018년 연초부터 시작하여 꾸준히 걷고 있다. 
 
나들길을 걸어 보니 건강을 위해서 이보다 더 좋은 운동은 없을 것 같다는 생각을 개인적으로 해 본다. 첫째로 호흡이 자연스러워졌다. 둘째로 걷는 일에서 부담이 없다. 전에는 조금만 걸어도 다리도 아프고, 온 몸이 뻐근했는데 이런 증상이 없어졌다. 맑은 공기를 마시면서 심호흡하면서 걷는 일은 정말 필자에게는 안성맞춤 운동이라고 생각한다.
 
*밥상 위 소금을 주목하라
 
[소금을 과다 섭취할 경우 소금 속의 나트륨이 수분을 끌어들여 혈관 벽을 팽창시키고 이로 인해 혈관이 좁아지면서 고혈압이 발생되는 것으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO)의 1일 소금 권장량은 5~6g, 염분이 포함된 재료에 간을 더하다 보면 권장량을 훌쩍 뛰어넘기 마련이다. 삼계탕 한 그릇에 들어가는 소금양만 2.3g, 칼국수 한 그릇에 들어가는 소금양은 6.5g으로 일일 권장량의 130%에 달한다. 특히 국물 음식은 염분량이 많고, 인스턴트 음식에도 다량의 염분이 포함되어 있다]
 
칼국수 한 그릇에 들어가는 소금의 양이 세계보건기구(WHO)의 1일 소금 권장량 5~6g의 130%를 훌쩍 넘긴다는 내용을 읽고 정신이 번쩍 들었다. 칼국수를 먹으면서 짭짤한 배추김치를 반찬으로 먹었으니 소금 섭취량은 130%를 훌쩍 뛰어넘었을 것으로 생각하니 소금을 섭취하는 섭생에서 정말 경각심을 갖고 주의해야겠다는 생각이 들었다.
 
*특명! 혈압을 낮추라. 일상생활 속에서 혈압을 낮출 수 있는 방법
 
소금 사용량 줄이기-된장, 간장, 고추장 등은 건강에 좋은 전통 발효식품이지만 염도가 높다. 이럴 때는 다양한 식품을 추가해서 염도를 낮춰 보자.
 
천일염 사용하기-천일염은 정제염에 비해 염화나트륨의 함량은 상대적으로 낮은 반면, 몸에 이로운 함량은 월등히 높아서 혈압을 낮게 유지시켜주는 역할을 한다.
 
칼륨 섭취하기-칼륨은 체내에 나트륨 양을 조절하는 역할을 함으로써 혈압을 낮추어 준다. 칼륨은 바나나, 오렌지, 녹황색 채소와 견과류 등에 풍부하게 들어있는데, 흡수율을 고려한다면 나트륨보다 두 배 이상 충분한 양을 섭취해야 한다. 하지만 신장에 문제가 있는 사람은 칼륨 섭취에 주의가 필요하다.
 
체중 감량하기-체중을 10kg 줄이면 수축기 혈압이 20까지 떨어진다는 연구 결과가 있다. 체중감량을 위한 식이요법과 운동이 혈압을 떨어뜨렸는데 도움이 되기 때문이다.
 
약물 치료하기-고혈압에 가장 빠르고 효과적인 치료방법은 약물이다. 고혈압약은 혈압을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈관 손상을 막아서 합병증도 예방한다.
 
음식의 맛은 소금의 양이 좌우한다. 개인에 따라서 음식의 맛은 다르겠지만, 세계보건기구(WHO)의 1일 소금 권장량 5~6g을 철저히 지키려는 노력이 필요함을 새삼스럽게 느꼈고, 이를 위해서 음식을 조리할 때 철저히 지키고 있다. 앞으로 염도 측정기를 준비해야겠다.
 
*죽음을 부르는 혈액 속 지방, 고지혈증
 
[우리 몸속의 혈관은 약 10만km로 무려 지구 두 바퀴 반에 해당하는 길이다. 그런데 심장에서 나온 혈액이 몸 전체를 한 바퀴 도는 데는 놀랍게도 약 1분밖에 걸리지 않는다. 만약 혈액 순환에 문제가 생기면 어떻게 될까? 최악의 경우 혈관이 막히면서 뇌혈관 질환이나 심혈관 질환이 발생할 수 있다. 많은 전문가는 이렇게 무서운 혈관질환의 시작점으로 고지혈증을 꼽고 있다]
 
필자는 지금까지 혈관 건강에 대해서는 생각해 보지 않았다. 그런데 의외로 암보다 더 무서운 병이 혈관 질환이라는 사실을 안 이후로 혈관 건강을 위해서 다양한 견과류를 섭취하고 있는데, 견과류에 들어 있는 식이섬유의 소화가 잘 안 되는데 요구르트를 함께 섭취하면 식이섬유가 잘 소화된다는 정보를 안 이후로는 직접 만든 청국장과 요구르트를 섞은 후 견과류를 함께 섭취하고 있다.
 
*고지혈증을 막기 위해선 생활 습관부터 개선하라
 
[고지혈증을 예방하고 치료하기 위해서는 철저하고 적정한 체중을 유지하고, 운동하고, 금연하라는 이야기다. 침묵의 살인자로 불리는 고지혈증에 대한 해답은 건강한 생활습관을 통해 혈관을 건강하게 하고 혈액 속에 지방 성분을 줄이는 것이다. 지금부터는 혈액 다이어트를 시작해야 할 때다]
 
필자가 건강과 관련하여 중점적으로 관심을 가져야 할 부분이 이 부문이라고 생각한다. 탄수화물 섭취가 많을수록 중성지방 수치가 올라가 고지혈증이 될 수 있다는데 필자의 식생활을 보면 탄수화물 위주의 식생활이기 때문이다.
 
*식단과 조리법을 바꾼다
 
[탄수화물 섭취가 많을수록 중성지방 수치가 올라가 고지혈증이 될 수 있다. 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘리고, 기름을 사용해서 볶거나 튀기는 대신 굽거나 조리는 방식으로 조리법을 바꾼다. 중성지방 수치를 낮추어 주는 우엉과 파프리카 같은 식품도 먹는다]
 
고지혈증 예방을 위한 좋은 방안이라는 생각을 한다. 탄수화물 섭취량을 줄이고, 단백질의 섭취량을 늘리면서 기름에 튀기거나, 굽는 일을 삼가는 식생활을 철저히 지켜야겠다.
 
Chapter 2 : 녹슬지 않은 건강의 지표, 뼈ᆞ 관절, ᆞ근육
 
*나이가 들수록 척추관 협착증을 조심하라
 
[척추관 협착증은 주로 요추에서 발생하는데 나이가 들면 척추는 디스크의 퇴행으로 불안정해진다. 이때 척추를 안정시키기 위해 인대와 척추뼈가 자라게 되고, 그 결과 척추관은 좁아져서 관 안에 있는 신경을 압박하게 된다. 요추에는 주로 다리로 가는 신경이 자리하고 있어 허리보다는 다리에 통증이 발생하는 것이다]
 
필자는 척추관 협착증 예방을 위해서 잠자리에서 일어나기 전에 온몸을 움츠린 자세로 수레바퀴 굴리듯 척추를 방바닥에서 일어났다 다시 눕기를 반복하는 운동을 하고 있다. 또한 의자에 앉을 때도 척추를 바로 세워서 척추가 ‘S’자 형으로 구부러지지 않도록 늘 주의하는 생활을 하고 있다.
 
행복한 노년의 조건 관절, 관절염을 일으키는 주요 질환 세 가지
 
*면역 이상으로 인한 관절질환 류머티스 관절염
 
관절의 활막에서 분비되는 특정 성분을 우리 몸의 면역 체계가 세균이나 바이러스로 착각하고 공격을 함으로써 염증 반응이 일어나는 일종의 자가 면역 질환이다. 류머티스 관절염은 조기 치료가 무엇보다 중요한 질환이다. 전문가들은 류마티스 관절염의 경우 초기에 치료를 시작하면 1년 이내에 정상으로 되돌아올 수 있지만 진단받은 지 1년 이후에 치료가 시작되면 돌이킬 수 없다고 말한다.
 
*극심한 통증, 통풍성 관절염
 
통풍은 몸속에 요산이 쌓여 생기는 병이다. 환자의 결절 부위를 절개해보면 실제로 하얀 요산 덩어리가 흘러나오는 것을 볼 수 있는데 일종의 단백질 성분 인퓨린의 대사과정에서 나오는 찌꺼기다. 이것을 편광현미경으로 관찰하면 날카로운 요산 결정을 확인할 수 있다. 이 요산 결정은 주로 관절 부위 뼈를 둘러싸고 있는 활막에 쌓인다. 
 
백혈구는 이 결정을 세균이나 바이러스로 오인하여 공격을 시작하지만, 미네랄의 일종인 요산 결정은 사라지지 않고 오히려 백혈구만 파괴되며 염증 반응을 일으킨다. 이런 백혈구의 공격이 반복되면서 심한 관절염을 일으키게 되는 것이다. 특히 위험한 것은 요산 결정이 혈관에 가서 막히는 경우로 고혈압, 동맥경화, 심장질환 등으로 이어질 수 있다.
 
*등뼈가 굳어가는 강직성 척추염
 
강직성 척추염은 척추관절에 염증이 생기면서 결국에는 관절과 관절이 붙어서 강직이 일어나는 질환이다. 강직성 척추염 질환 자체는 고칠 수 없다. 하지만 강직성 척추염으로 인해 등이 굽었다든지 관절이 망가졌다면 수술을 통해 정상인처럼 살 수 있다. 생활 습관이 좌우하는 관절 건강을 위해서는 쪼그려 앉지 않기, 체중 감량하기, 꾸준히 운동하기이다.
 
행복한 노년의 조건으로 관절의 건강이 또한 중요함을 알 수 있다. 관절염을 일으키는 주요 질환에 대해서 예방을 철저히 하는 건강생활을 해야겠다.
 
*뼈관절의 파수꾼, 근육
 
[젊음과 건강을 지키는 것이 바로 근육이다. 건강한 장수를 꿈꾼다면 이제부터라도 근육에 주목하는 것이 좋다. 근육이 활력을 증가시키고 자신감을 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 근육이 신체 질병뿐 아니라 마음의 병을 치료하는데도 효과가 있다. 근육은 쓸수록 커지고 강해진다. 근육은 사용할수록 커지는 반면 사용하지 않으면 퇴화한다. 근육은 노화의 따라 자연스럽게 퇴화한다. 30세를 전후해서 감소하기 시작하는 근육은 단백질 합성 속도가 분해 속도 보다 느려지는 50대부터 급격히 퇴화, 80세가 넘으면 40% 정도 감소한다]
 
젊음과 건강을 지키는 것이 또한 근육이다. 근육은 사용할수록 커지는 반면 사용하지 않으면 퇴화한다고 했다. 나이가 들면 근육이 줄어드는 것을 당연하다는 생각이 지금까지 지배적이었고, 나이가 들어가면서 근육이 줄어드는 것을 대수롭지 않게 생각해 왔다. 그런데 최근에는 근육이 줄어드는 현상을 ‘근 감소증’으로 하나의 질병으로 병명을 붙이고 있다. 
 
필자는 2018년 2월부터 근 감소증을 대비하여 근육을 생성시켜 준다고 하는 유청 단백질( whey protein)을 음용해 오고 있다. 유청 단백질( whey protein)을 음용해 온 이후로 필자에게 나타난 변화는 유청 단백질( whey protein)을 음용하기 전보다 종아리가 눈에 띄게 굵어졌다는 것이다. 
 
종아리가 굵어야만 건강을 유지할 수 있는 것인데 필자의 종아리는 전보다 현저하게 굵어진 것이다. 물론 나들길 걸으면서 운동을 하고 나서 유청 단백질( whey protein)을 음용해 오고 있다. 나이가 들어갈수록 근육이 줄어드는 근 감소증에 각별한 관심을 갖고 근육이 줄어들지 않도록 노력해야 한다.
 
*일상생활에서 쉽게 오는 부상이나 통증을 막기 위한 근육 운동
 
[어깨 운동(오버헤드프레스) 방법 팔을 90도로 만든 후 아령을 들고 상하로 내렸다 올린다. 효과 어깨 근육의 가동 범위를 넓혀주고 근육을 강화해 오십견을 예방한다.
 
다리운동(스쿼드) 방법 팔을 어깨너비로 벌린 후 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉았다 일어선다. 이때 무릎이 발끝을 넘어서지 않도록 주의한다. 효과 무릎 주변의 근육을 강화하는 운동은 퇴행성관절염에 효과적이다.
 
삼두근 운동 방법 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 굽히고 허리를 기역자 모양으로 만든 다음 팔을 90도로 접어 올렸다 내린다. 팔 뒤쪽 근육 즉 삼두근을 강화해서 매끈한 팔 라인을 만들 수 있다.
 
하복근 운동 방법 다리를 펴고 발끝이 바닥에 닿을 듯 말듯 내린 후 아랫배로 당긴다는 느낌으로 다리를 들어올린다. 다리가 땅에 닿기 직전까지 내렸다 들어올린다. 효과 흔히 똥배라고 불리는 아랫배에 살을 뺄 수 있다.
 
위의 4가지 동작을 2~3일에 한 번, 동작 당 열다섯 번씩 2~3회 실시하면 도움이 될 것이다. 건강한 근육이 노화를 늦추고 수많은 질병을 예방해서 우리 삶의 질을 높인다는 사실 이것이야말로 진시황제도 몰랐던 신비한 불로장생의 비밀이 아닐까?
 
필자가 거주하는 지역은 농촌의 소도시이다. 서울에서 거주할 때는 젊은이들만 보면서 살았는데 이곳에는 시니어 세대가 주류를 이루고 있다. 그런데 거의 70% 정도가 허리가 굽은 분들이라는 사실을 보고 놀랐다. 필자도 저 나이가 되면 저렇게 허리가 굽을까? 하는 생각을 하면서 뼈 건강과 관련하여 섭생도 하고 있다. 자세 또한 늘 바른 자세를 취하려고 노력하고 있다. 뼈 건강을 위한 식생활이 중요하다고 생각한다.
 
Chapter 3 : 피로에 지친 간을 깨워라
 
*B형과 C형 간염은 중증 간 질환으로 발전한다.
 
[B형과 C형 만성간염은 적절한 시기에 제대로 치료하지 않으면 간 경변 혹은 간암으로까지 진행되기 때문에 매우 위험하다. 간암을 유발하는 B형 간염바이러스는 우리나라 전체 인구 약 5~8% 정도가 보유하고 있다. B형 간염바이러스는 혈액이나 체액으로 전염될 수 있지만, 우리나라의 경우 어머니에게서 아들로 감염되는 경우가 많다]
 
간염 백신 접종으로 사전에 B형과 C형 간염을 예방한다. B형과 C형 만성간염을 앓고 있다면 중증 간 질환으로 진행되지 않도록 관리하면서 병을 알리고 도움을 구한다. 만성간염도 고혈압과 당뇨처럼 평생 꾸준히 관리하면 극복할 수 있다는 확신을 하고 임하는 자세가 중요하다고 할 수 있다.
 
*치명적 합병증을 불러오는 간경변증
 
[건강한 간세포가 죽거나 간 기능을 제대로 못 하면 딱딱해지는데 이것이 바로 간 경화이다. 간 경화의 정식 명칭은 간경변증이다. 간경변증은 그 자체로도 무서운 병이지만 더 무서운 건 치명적인 합병증을 불러온다는 것이다]
 
말기에나 나타난다는 간 질환은 정말 조심해야 하는 질환이다. 평상시에 건강관리를 잘해야 할 부분이라고 생각한다. 보건복지부 연구보고서 의하면 국내 간경변증 환자의 64.9%, 간암 환자의 71.7%가 B형 간염 바이러스를 보유하고 있다. B형 간염 바이러스 보유자는 간암과 간경변증에 걸릴 위험이 매우 높다.
 
모두(冒頭)에서 언급했지만, 필자는 간을 1/3을 절제했다. 간 수술을 받은 이후로 간 건강과 관련해서 주의를 기울여 오고 있는데 간이 건강 전체를 맡고 있다고 생각해도 과언이 아니다. 간 건강을 위한 식생활도 중요하다고 생각하여 간과 관련된 음식을 관심을 두고 섭취하고 있다.
 
Chapter 4 : 속이 편해야 오래 산다. 소화기관
 
*소화의 기본 씹는 힘
 
[뉴욕타임스에 공룡 티라노사우루스에 대한 흥미로운 기사가 실렸다. 연구에 따르면 육식 공룡 중에서 가장 힘도 세고 덩치가 커서 제일 포악했을 것이라고 추측되는 이 공룡의 평균 수명은 불과 30년으로 이는 다른 공룡의 절반 수준이다. 재밌는 것은 평균 수명이 짧을 수밖에 없었던 원인이 바로 너무 빨리 먹어서라는 것이다. 티라노사우루스는 14세에서 18세 사이에 엄청난 속도로 많은 양을 먹어 체중이 하루 평균 2kg씩 최고 5,000kg까지 증가했다고 한다. 결국 먹는 속도에 비례해 성장하다가 그만큼 빨리 죽었던 셈이다.
 
문제는 이처럼 공룡을 죽음으로 몰았던 빨리 먹는 습관이 현재 한국인들에게도 보편화되어 있다는 것이다. 빨리 먹는 습관으로 인해 이미 소화기관뿐만 아니라 그밖에 다른 장기에 예상치 못한 질병들이 나타나고 있다. 씹지 않고 빨리 먹는 게 일상이 되어버린 현대인들, 단순하고 기본적인 작업임에도 불구하고 씹는 것은 운동처럼 신경 써서 챙겨야 하는 쉽지 않은 일이 되어 버렸다]
 
필자는 초등학교 1학년 때 정웅림 담임선생님께서 “밥 한 숟갈 먹고 30번 씹어라.”는 수업 중에 하신 말씀을 지금도 기억하고 있다. 당시 어린 마음에도 필자는 정웅림 담임선생님께서 말씀하신 대로 밥 한 숟갈을 입에 넣고 숫자를 세면서 씹어 보았다. 10번을 넘기기가 쉽지 않았다. 10번 씹으면 다 씹을 수 있는 밥 한 숟갈을 어떻게 30번을 씹을 수 있을까? 하고 의아해했다. 
 
하지만 담임선생님의 말씀이니 밥 한 숟갈 먹고 30번 씹으려고 노력했기 때문에 지금도 기억하고 있는 하나의 추억이 되었다. 그런데 <한국인 100세 건강의 비밀> 도서에서 예화로든 위의 내용에서 빨리 먹는 티라노사우루스 공룡은 빨리 죽었다는 내용을 통해서 음식을 씹는 일이 얼마나 중요한가를 여실히 알 수 있다.
 
*급하게 먹는 습관이 역류성 식도염 부른다
 
[위식도역류증이란 위에서 분비되는 위산이 식도로 역류하면서 식도 점막에 염증과 궤양을 유발하는 질환이다. 가장 큰 원인은 기름기 많은 식생활이 꼽힌다. 기름기가 많은 음식은 위와 식도 사이에 있는 하부식도 괄약근의 압력을 낮추어서 강한 산들이 식도 위쪽으로 쉽게 이동할 수 있게 만든다. 현재 전 인구 약 5~10% 정도가 역류성 식도염을 앓고 있는 것으로 알려졌으며 이는 과거에 비해 현저히 증가한 수치로 서구화된 식습관과 밀접한 관계가 있다고 추측된다. 위식도역류증의 원인은 빨리 먹는 습관에 있다]
 
필자는 음식을 먹을 때 입안의 음식을 오른쪽과 왼쪽으로 옮겨 가면서 골고루 씹으려고 노력한다. 즉 양쪽의 이빨을 이용해서 골고루 씹어서 먹는다. 이렇게 하다 보면 자연 식사 시간이 길어지게 되는데 단체로 식사할 때 필자는 절반 정도 먹었는데 어떤 사람들은 이미 다 먹고 자리를 떠나는 사람이 있다. 이런 경우에 필자로서는 당혹스럽다. 결국 마지막에 가서는 빨리 먹어야 하는 일이 생기기도 한다. 한국 사람들이 식사를 빨리한다는 말이 현실에서도 얼마든지 만날 수 있는 것이다. 필자가 보건대 식사를 빨리하는 사람은 비교적 비만하다는 것도 알 수 있다.
 
*비만과 뇌 기능의 비밀 열쇠, 씹기
 
[빨리 먹는 습관으로 인해 소화기 안에서 음식물이 잘 배출되지 않으면 문제가 생길 수 있다. 씹는 활동으로 입안에서 1차로 잘게 부서진 음식물은 식도를 지나고 위로 들어간다. 위에서 2차로 쪼개진 음식물이 소장으로 이동하면 이곳에서 영양소가 흡수돼 혈중으로 배출된다. 배출된 영양소는 뇌의 포만중추에 작용해 포만감을 느끼게 되는데 이때까지 약 20분의 시간이 걸린다. 
 
그런데 잘 씹지 않고 빨리 먹어 음식물 덩어리가 크면 위에서 오래 머물게 되어 포만감을 느끼는데 걸리는 시간이 그만큼 길어진다. 결국 과식을 하게 되므로 살이 찌게 되는 것이다. 식생활의 기본이 되는 씹는 행위는 오늘날 자칫 소홀하기 쉬운 활동이 되어버렸지만, 주위에서 천천히 잘 씹으면 비만을 방지할 수 있는 것은 물론, 뇌 기능도 향상시킬 수 있다는 사실을 기억해야 한다]
 
앞에서 필자가 언급한 대로 빨리 먹는 사람이 비만이 된다고 했다. 식습관이 얼마나 중요한가를 보여주고 있다. 필자가 초등학교 교장으로 재임할 당시 초등학교에서 가장 강조되어야 할 교육으로 ‘식습관 교육’과 ‘환경 호르몬에 대한 교육’이었다. 그래서 학교 급식에 깊은 관심을 갖고 영양사 선생님에게 한 끼 식사의 총 칼로리를 점검하여 초등학생에게 권장하는 칼로리를 지키도록 했었다. 환경 호르몬에 대해서도 각별한 교육 활동을 했었다.
 
*위 속의 위험한 세균, 헬리코박터 파일로리균
 
[사람의 위는 강력한 위산 때문에 그 어떤 세균도 살아남을 수 없다. 그런데 그 안에서 유일하게 서식하고 있는 세균이 바로 헬리코박터 파일로리균이다. 헬리코박터 파일로리균은 궤양을 일으킬 뿐만 아니라 재발의 원인이기도 하다. 
 
위벽은 보호막 역할을 하는 점액질로 덥혀 있다. 헬리코박터 파일로리균은 이 점액질을 뚫고 위벽에 달라붙어 서식하는데, 이 상태가 장기화하면 유해물질이 만들어지면서 염증이 생긴다. 염증이 생기면 위의 상피세포가 이상 증식을 하게 되고 그로 인해 정상적인 위벽 세포가 수축하면서 위 점막이 가진 보호 기능이 상실된다. 궤양이 일어나는 것도 그 때문이다]
 
찌개는 개인용 그릇에 떠서 먹는다. 헬리코박터 파일로리균은 타액으로 옮겨질 가능성이 제일 크다. 그런데 우리나라 사람들의 경우 찌개나 탕을 먹을 때 숟가락으로 함께 떠먹는다. 이런 식습관은 헬리코박터 파일로리균이 감염될 수 있으므로 삼가야 한다. -민영일 박사 동국대 일산 병원 소화기 내과
 
TIP : 위 점막을 보호하는 양배추
 
양배추 100mg에 비타민C는 30mg 정도 들어 있다. 약으로 먹는 경우에는 100mg이나 200mg은 먹어야 하고 치료를 위해서는 더 많은 양이 필요하다. 하지만 예방 차원에서는 30mg 정도로도 효과가 있다.
 
Chapter 5 : 숨을 잘 쉬어야 건강하다. 호흡기관
 
*복식호흡이 비만과 혈관 건강에 도움을 준다.
 
[생로병사의 비밀 제작팀은 실제로 호흡으로 살이 빠질 수 있는지 실험을 통해 알아보기로 했다. 비만이라고 생각하는 성인 남녀 10명을 선정 하루 30분씩 복식 호흡을 하도록 했다. 단 현재의 생활습관과 식사량을 바꾸지 않고 진행했다. 3주 후 다시 같은 검사를 받아 전과 비교했다. 10명 중 7명에게서 체지방량 감소의 결과를 얻었다. 가장 큰 차이를 보인 참가자는 무려 6.3%나 줄었다. 효과가 있었던 사람의 평균 체지방 감소량은 2.8%, 체중이 무려 5.1kg이나 감소한 사람도 있었다]
 
생로병사의 비밀 제작팀의 복식호흡과 비만과 혈관 건강에 도움을 준다는 실험 결과를 안 이후로 필자는 잠자리에서 눈을 뜨면 그 상태에서 복식호흡을 시작하면서 잠자리 스트레칭을 20분~30분 계속한다. 물론 처음에는 이렇게 간 시간 동안 복식호흡을 할 수 없었다. 그러나 복식호흡이 비만 해소와 혈관 건강에 좋다는 건강정보를 안 이후로는 평상시 생활하면서도 자주 복식호흡을 하려고 노력하고 있다.
 
전문가들이 추천하는 바른 호흡법 코와 배로 숨을 쉬어야 건강하다.
 
1. 코만 이용해서 천천히 내쉰 후 들어 마신다.
2. 가슴은 움직이지 않고 배만 움직인다.
3. 내쉬는 숨을 조금씩 길게 한다.
4. 1분에 10회 하루에 10분으로 시작하여 점차 시간을 늘린다.
 
필자는 젊은 시절에 건강에 자신감과 자부심을 가졌다. 그러나 건강에 대한 자신감과 자부심은 필자 자신의 짧은 건강 정보에 의한 편견이었다고 지금에 와서 반성한다. 정확한 건강정보에 의한 건강에 대한 자신감과 자부심은 아니었다. 건강을 유지하기 위해서는 객관적이고, 과학적인 건강 정보에 입각하여 자신에 맞는 건강 패턴을 확립하여 실천하는 것이 중요하다고 생각한다.
 
명예를 잃는 것은 많이 잃는 것이요, 건강을 잃는 것은 모두 잃는다고 했다. 100세 시대를 선도할 현 우리 시니어 세대는 각고의 건강생활을 통하여 100세 시대를 위한 건강 모델을 정립할 수 있도록 노력하는 것이 중요하다는 것을 마음속으로 생각해 본다.
 
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시니어리포터 이호연 (afterglow)
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나도 한마디
이정술 12월18일 오전 2:27
긴 내용이지만 저는 건강에 많은 관심을 갖어서 그런지 정독을하며 읽었습니다. 나머지 찹터도 연재해 주시면 많은 참고가 되겠습니다. 시니어에게 가장 중요한 건강정보 주셔서 감사합니다.
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이호연 23시간 전
이정술선생님! 감사합니다. 말씀하신대로 후속 챱터 리포터 하고 싶지만 같은 책을 두 번 리포터하면 검토과정에서 제뢰시킵니다. 이 점 양해 바라면서 후속 챱터의 내용은 환경관련 건강관리 내용이었습니다. 리포터 해 드린 내용 숙지하시고 실천만 하신다고 해도 건강 증진에 많은 도움이 디시리라 봅니다. 감사합니다.
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길성하 12월17일 오후 2:13
고맙습니다.
더 늦기전에 열심히 관리해야겠습니다.
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이호연 12월17일 오후 4:24
길성하 선새님 잘 지내셨습니까? 생노병사 제작팀의 검증된 건강정보이니 실천하시어 건강 증진에 도움이 되시기 바랍니다. 감사드립니다
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안장익 12월17일 오후 12:59
건강엔 운동이 최고 인것 같습니다.
운동하다 우리의 명이 다 되면 하늘로 돌아 갈 수 밖에 더 있겠습니까
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이호연 12월17일 오후 1:13
안장익선생님! 옳으신 말씀입니다. 운동이 최고라는 말씀에 동의합니다. 감사합니다.
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이승주 12월17일 오후 12:25
정성으로 간략하게 정리하신 좋은 정보 감사합니다.
두고두고 지침으로 삼아야겠습니다.
고맙습니다.
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이호연 12월17일 오후 12:33
이승주 선생님! 반갑습니다. 좀 분량이많습니다만 최소한 이 정도의 건강정보는 숙지하고 일상생활에서 실천하는 것이 현명하다는 생각을 갖습니다. 책 분량의 절반 밖에 리포터하지 못했습니다. 관심 갖어 주시고 댓글 주심에 감사드립니다. 내내 건강하십시오.
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육미승 12월9일 오후 6:04
아예 복사해 놓고 매일 숙제하듯 읽고 실천해야할 거 같습니다. 걱정됩니다. 어떻게 몸을 관리해서 자기 건강을 지켜 나가야 할 것인지 ... 내 몸이 말로는 아니지만 여러가지로 증상을 보여 주겠지요? 그럴적마다 잘 대처해 나가야 할거라는 생각이 듭니다. 감사합니다.
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이호연 12월9일 오후 6:11
육미송 친구님! 좋은 생각을 하셨습니다. 건강은 건강할 때 지켜야 합니다. 실증적인 실험을 통한 데이터를 요약한 내용이니 자주 읽어 보시고 필요한 부분은 꼭 실천하시기 바랍니다. 건강은 옆 사람이 가져다 주는 것 아닙니다. 바로 내가 챙긴 만큼 건강을 유지할 수 있습니다. 제가 리초터 한 글 중에 잡곡과 관련된 리포터도 찾아서 꼭 읽어보시기 바랍니다. 감사합니다.
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윤옥석 12월9일 오후 1:36
100세 시대를 향하여 萬壽無疆하소서!!!
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이호연 12월9일 오후 6:13
네, 감사합니다. 윤옥석선생님께서도 만수무강 하시기바랍니다. 날씨가 많이 춥습니다. 건겅관리 잘 하시기 바랍니다.
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한미숙 12월6일 오후 7:27
알아야할 내용이 너무 많지만, 읽다가 저 일어나서 아령들고 왔습니다. ^^ 어깨운동하려구요. 가끔 고지혈증이 있다고 나왔는데, 살짝 긴장되네요.
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이호연 12월6일 오후 8:03
그러시군요. 방법은 많이 있을 것입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취양을 늘이는 방법도 한 방법일 것 같습니다. 감사합니다.
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정용길 12월6일 오후 1:52
천천히 먹기가 건강에 좋다는 걸 알면서도 잘 지키지 못합니다. 간단한 일 하나라도 변화를 시도 해봐야겠습니다.
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이호연 12월6일 오후 8:02
네 잘 새각하셨습니다. 빨리 음식을 먹으면 소화되지 않은 탄수화물 소화를 시키기 위해서 인슐린을 엄청 많이 분비한다는군요. 천천히 꼭꼭 씹는 습관이 비만도 줄이고 치매도 줄인다는 말을 기억한다면 절대로 실천해야 할 식습관인 것 같습니다. 감사합니다.
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이송식 12월6일 오후 1:06
건강자신이란말은 삼가야할듯해요, 저역시 건강엔자신이 있었는데...15년전 끔찍한일이있은뒤부터 아주걱정이 많아요, 헌데 일본에서는 100세비법은 단 한가지 근력을 늘리는방법이래요, 건강하다 갑자기 아프다 "꼴까닥" 해야한데요.
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이호연 12월6일 오후 8:00
옳으신 말씀입니다 근육을 길러야 한다는 말씀을 저도 많이 들었습니다. 근육이 줄어드는 근감소증을 조심하라고 했습니다. 이송식 선생님께서는 이렇게 활동적이신데 건강하실 것입니다. 어떻든 100세 이상을 바라보시고 늘 건장하신 모습 보여주시기 바랍니다.
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유혜경 12월6일 오전 11:25
좋은 정보를 알려주셨어요. 아무리 유전자가 좋아도 잘 관리하지 않으면 건강을 지키기 어렵지요. 그런데...선생님 글이 너무 길어요. 읽기에도 이렇게 힘이 드는데 쓰시려니 얼마나 힘이 드셨을까 하면서도 한꺼번에 다 읽기는 어려워서 나머지는 나중에 천천히 읽어야겠습니다.
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이호연 12월6일 오후 7:58
그러셨군요. 절반 리포터한 양이 이렇습니다. 책 내용만 썼더니 관리자게서 저의 에피소드를 스라하니 자연 글이 길어졌습니다. 의학책에 제 에피소드가 있으면 얼마나 있겠어요. 그런데 그 좋은 건강 정보를 알려드려야 하니 이런저런 저의 이야기까지 겸하니 이랗게 글이 길어졌습니다. 관리자들께서 꼭 본인의 에피소트를 겸하라 하니 참 곤란할 경우가 많더라고요. 서울청계천 축제를 리포터 했는데 저의 에피소드가 없다고 미채택했습니다. 청계천 등불축제에 제 에피소드가 어떻게 있겠어요. 이런점이 있었습니다.
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박영백 12월6일 오전 8:52
감사합니다!
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이호연 12월6일 오후 7:55
박영백 선생님! 부디 거강하시기 바랍니다. 감사합니다.
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